サイクリングの消費カロリーは?ダイエット効果はあるのか?

こんにちは、せいやです。

最近は涼しくなってきたので、サイクリングしても汗をだらだらとかかず、気持ちよく走れますね!

サイクリングはカロリー消費がすごいため、ダイエットに向いていると言う話をよく聞きます。

しかし、個人的にそこまできついと感じることもありませんし、ランニングやサッカーをしている時の方が圧倒的にきついと感じます。

そこで、サイクリングは本当にそれほどのカロリーを消費する運動なのか?

また、ダイエットには向いているのか?

と言うことを調べてみました!

今回はサイクリングの消費カロリーとダイエット効果について書いていきます!

サイクリングの消費カロリーは?

運動における消費カロリーは、体重や時間、運動強度によって変わってきます。

そのため、よくネットで「この運動の消費カロリーは〇〇」と書いてあったりしますが、一概にそうとは言い切れません

人によって違いますし、どれくらいの強度で行っているかによって全然違ってきます。

消費カロリーの計算方法

運動における消費カロリーの計算式は下記の通りです。

消費カロリー(kcal)=体重(kg)×METs×時間×1.05

METsとは運動強度を表す単位で、安静時を1とした場合、その何倍のカロリーを消費するかを表します。

そのため、サイクリングと一括りに言っても、どれくらいの強度で漕ぐかによって、消費カロリーは全く異なってきます

速度運動強度
8.9km/時3.5METs
16.1km/時未満4.0METs
16.1-19.2km/時6.8METs
19.3-22.4km/時8.0METs
22.5-25.6km/時10.0METs
25.7−30.6km/時12.0METs
32.2km/時以上15.8METs

参照:国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

正直、速度を言われたところで、実際に自分がどれくらいの速度で走っているかなんて分かりませんよね(笑)

僕はサイクルコンピューターで毎日の様に計測しているので参考にしていただけたらと思うのですが、

大阪市内の大通り10kmを、ロードバイク で平均24km /時くらいで走っています。(瞬間的には35km/時で走っている時もあります)

このペースで走っていて、誰かに抜かれることはありませんし、多くの人をゴボウ抜きしています。

つまり、ほとんどの人が街中では平均15km/時くらいで走っているのではないでしょうか?

となると、運動強度は約4METs。

体重60kgの人が30分サイクリングした時の消費カロリーは、

60kg×4.0METs×0.5時間×1.05=126kcal

サイクルコンピューターがなくても、Google マップなどで、距離を調べて、走行時間をもとに速度を計算すれば(距離÷時間)、大体のMETsは分かります。

自信の体重を当てはめて計算してみてください!

【自転車の種類別】サイクリング1時間の消費カロリー

サイクリングと言っても、様々な自転車があります。

世にある主な自転車の、平均的な速度をもとに運動強度、消費カロリーをまとめた表は以下の通りです。

・体重60kgの人が1時間サイクリングした場合

種類METs消費カロリー(kcal)
ママチャリ(平均時速12-19km/時)5.8365
マウンテンバイク(平均時速18-25km/時)6.8428
クロスバイク(平均時速18-25km/時)6.8428
ロードバイク (平均時速20-30km/時)12.0756

参照:https://ec-club.panasonic.jp/bicycle/contents/calorie/

表をみていただければ分かるかと思いますが、自転車の種類によって消費カロリーがかなり異なります。

たまにママチャリの方がダイエットに向いていると言う人がいます。

確かに一見すると、ママチャリの方がしんどそうに見えなくもないですが、それは大きな間違いです。

ママチャリの乗車姿勢は、ロードバイク に比べるとかなり楽に乗れる様になっているのです。

ロードバイク に乗るっている人は涼しげな顔して走っている様に見えますが、実はかなりのカロリーを消費しています。

またママチャリでロードバイク に対抗するくらいのスピードで走ったらどうなのか?と思った人もいるかもしれません。

たまにいますよね。すごい人(笑)

しかし、あれほどの勢いで漕いだ場合、有酸素運動ではなく、無酸素運動になるため、脚の筋肉はつきますが、脂肪の燃焼の面ではそこまでこうかてきはありません。

サイクリングでダイエットはできるのか?

よくサイクリングの消費カロリーはすごいから、ダイエットに効果的と言う話を聞きます。

上記で消費カロリーについて書きましたが、実際どうなのでしょうか?

サイクリングでダイエットするのは至難・・・

結論から申し上げますと、ダイエット目的のサイクリングは本気でやらなければ出来ません

サイクリングが本当にダイエットに最適だとすれば、自転車に乗っている人のほとんどがスリムかと思います。

しかし、街で見かける自転車乗りの人は、意外とだらしない体をしていると思いませんか?

ピチピチモッコリウエアを着て、お腹が出ている人がどれだけ多いことか(笑)

上記でも説明した通り、サイクリングでカロリー消費するためにはそれなりのスピードと時間が必要になってきます。

日本の街中では、信号や歩行者、自動車などの障害物が多すぎるため、中々スピードを出せません

また、通勤を自転車に変えたとしても、せいぜい30分程度かと思います。

そうなると往復しても、一日250kcal くらいしか消費できません。

よくサイクリングの消費カロリーは2000kcal以上!の様に書かれている記事を見ますが、それは相当な時間走らなければなりません。

僕が、大阪から名古屋まで、約160kmを10時間走って約3000kcalくらいでした。

この時は滋賀の山奥で倒れるかと思いました笑

ただ自転車に乗っているだけでは、簡単にダイエットは出来ません。

だからと言って、サイクリングを批判する気は全くありません。

サイクリングは継続しやすい運動

サイクリングは本気でやらなければ、ダイエットするには難しいと言いました。

しかし、何もしないよりはもちろん体に良いです。

さらに、サイクリングは体感以上に体に負荷をかけることの出来る運動でもあります。

つまり、体感ではあまり疲れていない様に感じるため、長く継続できますし、苦痛に感じることなく運動出来ます。

これがランニングや筋トレとなると、始めるまでにかなり抵抗がありますし、始めてからもしんどすぎて中々続けるのが難しいです。

そのため、ちょっと体のために運動したいけどそこまでの気力はまだ無いなと言う方に、サイクリングはもってこいです。

ダイエットの最初の一歩を踏み出すきっかけにもなります!

まとめ

サイクリングは思っているよりカロリーを消費するのは事実です。

しかし、ネットでは結構誇張されているのも否めません

全く何もしないよりは、自転車に乗った方が確かにカロリーを消費しますが、それがランニングに匹敵するかといえば、必ずしもそうとは限りません。

自転車の種類や速度、走る環境によって全然異なるため、サイクリングのダイエット効果を過信しすぎるのは禁物です。

しかし、サイクリングは非常に継続しやすく楽しい運動であるため、僕はかなりオススメです。

正直ここまで、カロリーやらダイエットについて書いてきましたが、そんなことを気にしないで行うサイクリングは非常に魅力的な趣味の1つになります!

ダイエットしたいと言う人も、趣味を見つけたいと言う人も是非サイクリングを始めてみてはいかがでしょうか!

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